Вы наверняка слышали про дофаминовое голодание и цифровой детокс. Идея очень распространена в цифровую эпоху: минимизировать в жизни присутствие гаджетов и интернет-контента – и улучшить самочувствие.

Объясняем, в чем плюсы и минусы такой практики и как к ней подготовиться, если вы решите ее попробовать.

Важно отметить, что «цифровой детокс» – медийный термин, которому чуть больше десяти лет. В научной среде его употребляют в разных контекстах. Ведь детоксом можно считать и полный отказ от гаджетов на долгий срок и, например, временный запрет только на соцсети.

О цифровой перегрузке часто говорят, и многие ее ощущают. Среди главных и очевидных выводов дискуссий — от потребление информации стоит ограничивать и почаще гулять, общаться с друзьями, отключать уведомления. У таких решений хоть и есть научные доказательства, но их пока не так много.

С каждым годом появляются новые исследования, которые изучают влияние цифрового детокса. Например, в работе научного журнала SageJournals есть разбор 41 исследований со всего мира, в которых поучаствовало 3625 человек. Все они добровольно и на разный период (от одного дня до месяца) сократили потребление информации – преимущественно от соцсетей. Речь о запрете на браузеры или звонки не шла.

В некоторых аспектах изменения есть:

Контроль времени. В среднем американец проверяет телефон 96 раз за день. После детокса часть участников заметила, что у них пропала невротическая привычка постоянно заходить в соцсети и мессенджеры с ощущением, что они упускают нечто важное.

Улучшение сна. Популярный совет психологов оказался полезным – отказ от гаджетов за пару часов до сна положительно влияет на циркадные ритмы (процессы в организме, связанные с переходом от дня к ночи). Засыпать с перегруженным информацией мозгом – значит по-настоящему не отдохнуть ночью.

Стресс и тревога. Когда участники исследований не читали тревожные новости, они чувствовали себя намного спокойнее.
Одиночество и социальные связи. Тут участники разделились примерно поровну: кто-то во время детокса лучше наладил общение в реальной жизни, но у других без социальных сетей заметно усилилось чувство одиночества.

Удовлетворенность жизнью и общее состояние. Многие участники отметили, что цифровой детокс принес положительные эмоции. Но кто-то утверждал: без соцсетей их чаще обычного настигала скука.

Ученые пока не провели длительного исследования, в котором сравнивались бы состояния людей, ограничивающих цифровое потребление и тех, кто не ставит себе никаких рамок. Поэтому о долгосрочном влиянии цифрового детокса все еще говорить рано. Но можно найти много видео и статей, где люди делятся субъективным опытом и рассказывают, как у них изменилось состояние после продолжительного детокса — часто в положительную сторону.

За последние несколько лет тема «цифрового голодания» стала очень популярной. Во многих ютуб-видео оно подается чуть ли не решением всех проблем. Якобы если вы откажетесь от мемов и тиктоков, жизнь заиграет новыми красками и у вас появится желание заниматься по-настоящему важными делами. Это часть так называемого «дофаминового голодания» – практики, когда человек отказывается от «дешевых удовольствий» (кроме соцсетей к ним относятся, например, фастфуд и просмотр порно), которые быстро активируют гормон предвкушения радости.

Цифровой детокс зачастую работает на эффекте новизны. Вы ощущаете свежие эмоции, и под радостью впечатлений кажется, что вы готовы всегда следовать новым правилам жизни… Но потом новизна сменяется рутиной, и вы возвращаетесь к устоявшимся привычкам контент-потребления.

Спустя некоторое время вы можете снова вернуться к цифровому детоксу, когда мозг забудет эффект прошлого голодания и опять воспримет ограничения как что-то новое и обещающее успехи. Эта новизна и будет стимулировать выработку дофамина — без всякого смартфона.

Иногда резкий отказ от гаджетов приводит к синдрому отмены, когда человек сталкивается с еще более неприятными эмоциями, которые настолько невыносимы, что вред от гаджетов кажется уже не таким весомым.

Психологи отмечают, что часто люди уходят с головой в «цифровую диету» в самоутверждении идеального Я, невольно забывая при этом, что в современном мире полностью войти в цифровой детокс вряд ли получится.

Детокс зачастую преподносится медиа как «спасительный метод», хотя он не решает всех проблем. Прокрастинация в телефоне и откладывание работы или домашних дел может говорить не столько о «цифровом переедании», сколько о переживаниях и нежелании сталкиваться с чем-то.

Например, если вам надоела работа, легко можно обнаружить себя за беспорядочным скроллингом соцсетей. У этого бессмысленного действия единственная цель – отвлечь себя от негативного опыта. В этом случае информационный перегруз становится следствием общего состояния, а не причиной. Поэтому прежде чем решаться на информационный детокс, стоит обратить внимание на свое самочувствие в целом.

Если вы все же решили сократить взаимодействие с гаджетами и интернетом, попробуйте хотя некоторые советы для более безопасного опыта.

— Установите приложение для цифрового детокса. Большинство из них блокируют смартфон или конкретные приложения на определенное время. Например, Digital Detox для Android настраивает даже систему штрафов. Допустим, вы проверили соцсеть – и приложение списывает с вашей карты один доллар.

Turning для iOS работает как помощник-регулятор: показывает все проведенное экранное время в течение дня с разбивкой на конкретные сайты и соцсети. Еще он вовремя рекомендует воздерживаться от компульсивного скроллинга и настроить таймер, когда вам нужно отдохнуть. Результатами детокса приложение позволяет поделиться с друзьями.

— Установите приложение для тайм-менеджмента. Если вам трудно концентрироваться на работе, установите планировщик времени. Он обычно показывает, сколько вы реально работаете и регулирует время перерыва.

— Отключите push-уведомления. Вы удивитесь, сколько ненужных приложений забирают внимание и время без особой надобности.

— Выберите аналоговые развлечения взамен цифровых. Вместо видеоигры – настолка с друзьями (примеры: раз, два), вместо сериала – книга (например, тут), а вместо тиктока – соберите паззл.

— Придумайте места, где вы не пользуйтесь гаджетами. Например, спальня, кухня или ванная. Выберите комнату отдыха, когда гаджет можно использовать только в случае срочной необходимости.

— Гуляйте хотя бы час в день. Пытайтесь не трогать смартфон и еще лучше – идите без наушников. Прислушивайтесь к звукам города и разговорам других людей – это порой не менее интересно, чем подкасты.